2021年9月15日

10种可以帮助你长寿的选择

专家对如何利用“长寿革命”的建议

本文首发于 下一个大道.

编者按: 以下文字摘自谢尔盖·杨的《世界杯开户网》.

老夫妇在散步
信贷:盖蒂

If you are under 60 and in reasonably good health, 我相信在你们有生之年,你们将见证一些突破性的医疗进步. 而且,我相信,在这些惊人的新技术的帮助下,你们会变得年轻.

改掉你的坏习惯. I’m talking about cigarettes, alcohol and sugar.

至少活到100岁 is within reach for most people on the planet today. 在美国,目前有50%的人活过了83岁,25%的人活过了90岁. 展望未来, 只有遵循我所说的长寿优化生活方式的人,这些数字才会提高.

我的建议是:尽一切可能提高你的生存机会,利用连续不断的科学进步浪潮. 如何? 遵循我的10个长寿选择,可以帮助你延长寿命:

1. 去做世界杯开户检查. 早期诊断对于预防疾病和与年龄相关的衰退至关重要. 所以,要定期、尽可能全面地检查自己.

至少,得到一个 完成年度体检 that includes blood count and metabolic blood chemistry panels, 甲状腺检查和检测,以发现维生素D等营养物质的潜在缺乏, 维生素B, 铁和镁.

九分之一的男性会在一生中得前列腺癌,几乎所有人都在50岁以后. 如果早期发现,前列腺癌的存活率几乎是100%. But that figure drops to 31% if it’s first caught in stage 4. The case for colonoscopies is much the same. Women over 40 should get an annual 乳房 exam, 乳房x光检查、超声波检查和偶尔的巴氏涂片检查,以检查是否患有乳腺癌、卵巢癌和宫颈癌.

询问你的医生哪些检查与你相关——你的医生可能会根据你的家族史推荐额外的检查.

直接面向消费者的诊断测试, 比如23andMe的, 星云基因组公司和思瑞夫公司, 还提供了方便, 研究你基因的低成本方法, 表观基因组(修饰基因组的化合物)和肠道菌群(消化道内的微生物). 识别导致遗传疾病的基因突变可以让你采取积极的行动预防疾病和促进更世界杯开户的生活方式.

不要忽视DIY诊断工具. Smart watches can tell you a lot about your cardiovascular health, mole-checking apps can help protect you from skin 癌症, 睡眠追踪这套 能帮助监控你的睡眠吗. 不要忽视老式的浴室秤——肥胖是疾病最大的独立预测器之一.

2. 改掉你的坏习惯. I’m talking about cigarettes, alcohol and sugar.

谢尔盖·杨的书籍图片吸烟显然是追求长寿的人最大的禁忌. It causes 90% of lung 癌症 deaths and 80% of all other pulmonary diseases; increases the risk of coronary heart disease and 中风 two to four times and raises your risk of getting 癌症 at least 25 times. Statistically, cigarette smoking shaves 10 years off your life. 1994年8月15日,在吸了4年的大麻之后,我戒掉了这个习惯.

喝酒时 红酒 适度可能对心血管世界杯开户有积极影响, 大脑世界杯开户与新陈代谢, all alcohol — including 红酒 — can shorten your life.

经常大量饮酒会损害你的肝脏和胰腺, 导致高血压, increase your risk of heart attack and 中风, 会导致免疫系统紊乱,导致早发性阿尔茨海默病. 也许酒精最可怕的副作用是它能致癌.

酗酒可能会导致世界杯开户问题,使你的寿命缩短几年. Excess drinking also ultimately 降低血糖, 当你的胰腺努力恢复平衡时,这往往会让你感到饥饿和暴饮暴食.

Stick with a glass or two of wine over a weekend at most. 酗酒的潜在危害是不值得过度饮用的.

在我们所有的坏习惯中,糖可能是最不为人知的杀手. The American diet is loaded with sugar — in cereals, 焙烤食品, 软饮料, 快餐, 冷冻蔬菜, 水果罐头, 酸奶, 沙拉酱和几乎所有你能想到的加工食品.

随着时间的推移, 过量的糖会损耗胰腺, 停止产生胰岛素, or else cells “shut down” and stop accepting glucose. 当你摄入的糖超过身体所需时,它就会转化为脂肪. 这些共同导致了一系列的世界杯开户问题,被称为胰岛素抵抗综合征或 代谢综合征增加患心血管疾病或糖尿病的风险. Obesity reduces life expectancy by five to 20 years.

适当的剂量, 糖的水果, 蔬菜甚至谷物在世界杯开户饮食中都扮演着重要的角色. I eat fruits, and treat myself to an ice cream once per month. But make no mistake about it — excess sugar is poison. 为了减少你的摄入量,避免所有加工食品和含糖饮料.

3. 不要做傻事. 意外中毒是世界上意外死亡的主要原因,有数十万例因止痛药而意外中毒, 镇静剂, 抗抑郁药, cardiovascular drugs and household cleaning substances.

遵循药物警告标签, be careful with vapors from cleaning fluids, perfumes and other liquids and securely store pesticides, 油漆, 电池和其他家庭危害.

Following close on the heels of poisoning are road accidents, 声称大约有40人,在美国每年有1万人死亡. The root causes of many of these accidents: speeding, 鲁莽驾驶, 酒后驾车, 恶劣的天气和分心. 如果你还在发短信, 煲电话粥, 吃, 驾驶机动车时过度阅读或拨弄仪表盘表盘, 我求求你——别说了!

4. 早吃,少吃. Eating less food will extend your life by as much as seven years. 热量限制 predictably reduces common health problems like diabetes, 癌症, 心脏病和认知能力下降以及肥胖和胰岛素抵抗的可能性.

虽然一开始看起来有违直觉, slightly starving yourself improves and strengthens your health. For those just setting out in the world of calorie restriction, I suggest starting with a 16:8-hour intermittent fasting regimen. 这是指你在一个8小时的时间内吃完所有的饭——例如,8点到8点之间.m. 和4 p.m. 或者在10到6之间.

间歇性禁食有助于减肥, 胰岛素的稳定性, 胆固醇水平和血压, 还有精力和精神警觉性, 它还能延长你的寿命.

As you become more comfortable with time-restricted 吃, you can consider bumping up to an 18:6 model, where you eat all your calories between noon and 6, 例如.

Clinical data show that intermittent fasting improves weight loss, 胰岛素的稳定性, 胆固醇水平和血压, 还有精力和精神警觉性, 它还能延长你的寿命.

I also recommend 吃 more of your calories early in the day, 有助于减肥, 降低血糖, 胰岛素和甘油三酯会让你燃烧比晚餐吃得多的人两倍的卡路里.

5. 让食物成为你的良药. 不良饮食是全球非传染性疾病的头号驱动因素, killing at least 11 million people every year. High salt intake encourages 中风 and heart disease. Cancer is linked to processed foods and red meat. Excess calorie intake drives 肥胖 and diabetes. And I’ve already talked about the dangers of sugar.

那么你应该吃什么呢?

来降低患癌症的风险, 心血管疾病和糖尿病, every meal should include at least one plant-based dish. 我总是吃西兰花,花椰菜,芦笋或西葫芦作为午餐和晚餐的配菜. 胡萝卜、甜菜和红薯支持世界杯开户的微生物群,有助于避免肥胖. When I snack, I opt for berries, nuts or fresh veggies.

一个很好的经验法则:“吃彩虹。.” That means including vegetables of every color in your diet, as each provides different phytonutrients essential for health.

Other tips: avoid processed foods; go organic; include healthy fats from olive oil, 富含脂肪的鱼类, nuts and avocados; limit consumption of dairy and red meat and drink more water.

6. 补充你的营养. Many supplements claim to offer specific longevity benefits. 问题是补充剂行业监管不足. Some supplements also interfere with prescription drugs; others contain poor-quality, unlisted and potentially deadly ingredients. 尽管如此,我还是非常相信补充剂,每天都要吃几十片.

My advice is to do your research thoroughly, 选择你能负担得起的高质量补充剂,并咨询你的医生. 至于像 二甲双胍白藜芦醇, NMN(烟酸衍生物), NR(维生素B3的一种形式), 我强烈建议你坚持均衡的饮食,等待这些补充剂几年,直到这些东西被证明.

At Sergeyyoung.com, 你可以下载一个信息图表,上面有各种补充剂的作用和最重要的指导. Use it as a starting point for your conversation with a doctor.

7. 相处了!  锻炼可以补救大多数“致命怪物”疾病,并将早死的风险降低30%到35%. 如果你肥胖,每天只要适度运动15到25分钟,你的寿命就会增加3年,如果你身材好,你的寿命会增加7年.

In addition to improving cardiovascular and pulmonary health, 经常锻炼的人患膀胱疾病的风险降低12%到23%, 乳房, 结肠癌和胃癌. Sports and physical training strengthen muscles and bones, 改善心脏世界杯开户, 减少炎症, 滋养的认知能力, moderate hormones and supply many more benefits. 你一定听说过高强度间歇训练(HIIT)的好处, 哪种运动能比稳定的有氧运动更有效地促进新陈代谢.

I say, it doesn’t really matter what exercise you do. 只要能让你从椅子上站起来就行, 有规律的剧烈运动和呼吸会有帮助.

这就是为什么我最常练习和推荐的锻炼方法非常简单——步行. Brisk walking improves cardiovascular health, 减少肥胖, 糖尿病和高血压也能缓解抑郁和焦虑的症状.

我每天都戴着Fitbit手环,走起路来精力充沛,心率可以提高到每分钟100-110次左右.

让你的生活多走几步的方法有以下几点:如果你生活或工作在高层建筑较低的楼层, 爬楼梯. 当你路过商店时,把车停在离入口越远越好. 得到一只狗. 晚饭后散个步. 买一张站立式办公桌,这样你就可以一整天都在转移重心和移动双脚. 这些都加起来了.

8. 让睡眠成为你的超能力. 即使一天少睡一个小时,患心脏病的几率也会增加24%! 超过15,000项研究表明每晚睡眠少于7小时与冠心病有关, 中风, 哮喘, 动脉粥样硬化, 慢性阻塞性肺疾病, 关节炎, 抑郁症, 高血糖, 糖尿病和肾脏疾病, even after adjusting for other factors like smoking and 肥胖.

至少有20项针对数百万睡眠者的研究明确证明,睡眠少寿命短. To ensure that you have at least seven hours of 适当的睡眠, spend at least eight hours in bed per night.

以确保你有足够的休息睡眠, 试着使用睡眠追踪应用程序或设备,在绝对黑暗和凉爽的房间里睡觉.

9. 记住:正念胜于物质. 你们可能知道 正念冥想 能减轻压力和焦虑吗, 提高自我意识, 增加同情心, 磨砺思维,促进幸福.

压力会增加你体内“战斗或逃跑”激素的水平, 比如肾上腺素和皮质醇, 增加心率, 扩张的学生, suppress your pain response and immune system, 血压升高 and pour glucose into your blood.

The bottom line — chronic stress makes you age faster.

当你长期处于压力之下, these stress hormones damage your blood vessels, 血压升高, raise your risk of having a 中风 or heart attack, disrupt libido and suppress your immunological defenses. They increase blood glucose levels and blood pressure, 肥胖, hypertension and other signs of 代谢综合征.

与此同时, 长期的压力会减少klotho的产生,klotho是一种减少炎症的重要蛋白质, 保护心脏免受氧化应激,控制胰岛素敏感性.

The bottom line — chronic stress makes you age faster.

冥想通过刺激副交感神经系统来抵消压力加速衰老的影响, 可以降低血压, 减缓呼吸和心率,并在其他方面抵消战斗或逃跑反应.

新的研究甚至揭示了冥想对人的影响 端粒 — those protective caps at the end of your DNA strands. 2010年至2018年, 多项研究表明,即使是三个月的定期冥想,也能显著增加端粒长度,减少细胞衰老.

为了活得更长久、更世界杯开户——或者仅仅是为了活得更好、更快乐——我极力推荐冥想. I practice meditation for just 12 to 15 minutes per day. 如果你想开始练习但不知道怎么做, 考虑在众多好的应用程序中选择一款, 包括平静, Headspace or neuroscientist Sam Harris’ guided meditation app, 醒来.

10. 思考让你年轻. 虽然我快50岁了,但我觉得自己更像一个30多岁的人. 显然,你感觉的年龄和你生理上的年龄有某种关系. Yes, it is actually possible to “think and grow young.”

在任何情况下,找到生活的目标都是生存的关键. The Japanese call this ikigai — “the reason to live.” And having such a reason can actually make you live longer. 据信,冲绳人长寿的原因之一是平均寿命, 女人大约90岁,男人大约84岁,他们知道并练习他们的ikigai. 在一项超过73人的研究中,000年日本人, 那些发现了ikigai的人比研究结果长寿的几率增加了7%,男性增加了15%.

研究表明,感恩之心也能给人带来长寿的好处. 2019年波士顿大学医学院的一项研究跟踪了70多人,10到30年, 追踪他们的态度和世界杯开户状况. 研究人员得出结论:“乐观与延长11%到15%的寿命特别相关, and to greater odds of achieving ‘exceptional longevity.'”

即使在调整了生活方式因素之后, 根据一项研究, 在两个或两个以上的组织中担任志愿者的老年人比没有这样做的老年人早死的几率要低44%. This is the idea behind my friend Dana Griffin’s platform Eldera.ai, 它把经过审查的老年人和孩子们连接起来,让他们有虚拟的故事时间, 活动, 对话或辅导家庭作业.

有, 当然, 更奇特的东西,你可以尝试保持最好的形状,以利用新技术. I occasionally partake in ice bath treatments, forever experimenting with ways to continue “Growing Young.“重要的是,你走上了活得更长寿、更世界杯开户的道路,并坚持下去.

(摘自“The Science and Technology of Growing Young” by 谢尔盖年轻, published by BenBella Books, August 2021.)

 

谢尔盖年轻
谢尔盖年轻, author of “The Science and Technology of Growing Young,他是长寿愿景基金(Longevity Vision Fund)的创始人,致力于为至少10亿人延长世界杯开户寿命. 阅读更多