2021年10月20日

锻炼是帮助对抗痴呆的有力工具. 但是哪种类型最好呢?

瑜伽, 普拉提, HIIT和举重都很好, 但有些人更擅长减缓认知能力的下降

本文首发于 下一个大道.

阿尔茨海默病是增长最快、最致命的疾病之一. 更糟糕的是, 目前还没有有效的治疗方法来阻止或逆转这种现象,人们普遍认为,随着年龄的增长,认知功能不可避免地会下降.

妇女在划船机上锻炼
在气动阻力器械上进行有氧运动,比如坐着锻炼,已经被证明对认知有好处

是有意义的, 然后, 很多人在思考他们认知的未来时会感到一种无力的恐惧. 一个巨大的问号在65岁以后浮现:“我会得到它,还是我会幸运??”

令人高兴的是,根据顶尖的大脑科学家的说法,对大多数人来说,这与运气无关.

预防,神奇药丸

虽然阿尔茨海默氏症无法治愈, 估计有3%的病例完全是遗传的, 最近 研究表明,一些生活方式干预可以减缓其发展.

“每当我们对一个群体进行行为改变时, 我们希望通过人们可以马上看到的小成功来创造可持续的习惯, 没有什么比锻炼更好的了.

Dr. 院长Sherzai, 他是加州洛马琳达大学大脑世界杯开户和阿尔茨海默症预防项目的临床神经学家和联合主任, 已经形成了五组分 生活方式干预治疗 他用在病人身上.

“有些人有早期症状就来找我们, 也就是所谓的主观障碍, 还有一些更高级的人, 被归类为轻度认知障碍, 或MCI,”Sherzai解释说. “我们对他们进行干预, 给他们建议,让他们改变自己的生活方式,我们看看会发生什么.”

锻炼让你的大脑更世界杯开户

Sherzai生活方式干预的五个组成部分, 他通常建议首先进行锻炼.

“每当我们对一个群体进行行为改变时, 我们希望通过人们可以马上看到的小成功来创造可持续的习惯, 没有什么比锻炼更好的了. 它易于实施、可测量、精确,而且回报快。.

经过几周的定期锻炼, 他的病人常常感觉好多了, 获得更好的睡眠,他们的血脂和血糖状况也会改善. Sherzai解释说,这些都是锻炼降低患阿尔茨海默症风险的一些间接方式, 因为每一个因素都与更高的发病率有关.

他还列出了锻炼和改善大脑世界杯开户之间的三个直接联系:

老年妇女锻炼膝盖
腿部运动,比如伸展膝盖,可以帮助血液循环

第一次直接的好处: 运动可以增加血液流向大脑,从而输送更多的氧气和营养物质.

第二个直接受益: 同时,它能更快地将大脑中的炎症和氧化元素排出体外. “认知能力下降从血管开始,”Sherzai说, 而锻炼比什么都能帮上忙.

第三个直接的好处: 一种叫做脑源性神经营养因子(BDNF)的化学物质的增加,Sherzai说, 就像神经元的生长激素一样, 特别是神经元之间的连接.“保持这些神经元连接是预防阿尔茨海默病的关键.

 

什么类型的运动对大脑世界杯开户最有益?

尽管大脑科学家一致认为,锻炼有助于防止认知能力下降, 他们还不知道是否有一种类型比另一种更好, 但这是科学家们开始研究的问题. 现在, 多项研究表明,有氧和阻力训练都对认知能力有很大的好处.

在一个 研究 该研究于2021年7月发表在《世界杯开户网》上, 在跑步机上进行中到高强度的快步行走,可以改善先前被归类为轻度认知障碍的参与者在记忆测试中的表现, 55至80岁.

德克萨斯大学达拉斯西南医学中心神经学系的Tsubasa Tomoto说, 领导了这项为期一年的研究, 哪一个研究的重点是运动干预前后大脑的血管功能.

“你的腿——而不是心脏——是身体中最大的泵,移动血液会改变大脑血管系统的结构. 这样更世界杯开户.”

“我们发现有氧训练改善了脑血管运动反应(CVMR),, 而拉伸(本研究中的对照组)则没有效果. CVMR的提高也与记忆分数的提高相关。”Tomoto说.

德克萨斯州的这项研究使用中到高强度的连续运动来达到这一结果, 但其他研究显示了积极的结果 高强度间歇训练 (HIIT)和阻力训练.

事实上,一个 2020年澳大利亚研究 发表在《世界杯开户》杂志上的研究表明,六个月的抗阻训练不仅提高了认知能力, 但在停止锻炼一年后,它还能保护大脑中特别容易患阿尔茨海默氏症的区域.

在这里, 55岁及以上的参与者每周做三次,每组5次,8次重复. 这些练习是在气动阻力器械上进行的,包括胸压, 腿的新闻, 坐着行, 站立髋外展和膝关节伸展.

强度问题

同时运动类型也多种多样 提供保护 对抗阿尔茨海默症,它们都相当强烈. Sherzai指出,有一些证据表明,强度可能有一个上限, 以上没有额外的好处, 甚至可能造成伤害. 但一般来说,你的锻炼越剧烈越好.

“有氧和无氧运动都是有效的,”Sherzai说, “但它们必须足够剧烈,才能让你的血液循环.”

他特别推荐腿部运动, 无论是行走, 运行, 骑自行车或举重, 因为, “你的腿——而不是心脏——是身体中最大的泵,移动这些血液会改变大脑血管系统的结构. 这样更世界杯开户.”

不适合于身体状况不佳,不能从事中度或剧烈活动的人士, Sherzai说,较轻的运动仍然对大脑有直接和间接的好处. 这不是一个或另一个的问题,而是程度的问题.

这里的要点是:锻炼! 尽可能多地锻炼,尽可能长时间地锻炼,尽可能努力地锻炼. 你的大脑会感谢你的.

 

布朗Rashelle头像Rashelle布朗 你是一个长期的健身专业人士和自由撰稿人,在印刷品和网上有数百个署名. 她是下一个大道和the Active Network的定期撰稿人, 她是《世界杯开户网》一书的作者(特纳出版社). 在推特和Instagram上与她联系@RashelleBrownMN. 阅读更多